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Tus primeros 21 K.

Tus primeros 21 K.

¿Eres corredor y quieres correr tus primeros 21K? ¿Ya te has inscrito en varias carreras de 5, 10 y 15 kilómetros y no sabes como hacer para llegar más lejos? Lo primero que debes de tener es un motivo para llevarlo a cabo. Piensa el móvil.
El motivo por el cual quieres realizar un medio maratón. Cada corredor es único y diferente por lo que las razones para cada quien son distintas y personales. Una vez que hayas encontrado tu motivación, decídete, y comienza con un plan de entrenamiento.Para realizar por primera vez un medio maratón es indispensable tener un plan de por lo menos tres meses de entrenamiento si es que ya cuentas con una base anterior de kilómetros acumulados.
Para llevar a cabo tu primera carrera de 21K debes pensar en llevarla a cabo un ritmo suave. El objetivo es correr a un ritmo promedio, a una velocidad adecuada para llegar fuerte a tu meta.Si es la primera ocasión que corres 21K planea correr por lo menos 5 – 6 veces por semana e intercalarla con distancias cortas y una distancia larga en el fin de semana.

La primera semana trabaja de lunes a viernes distancias de 3K, 5k y ejercicios de fuerza o cross trainning tres veces por semana con una distancia larga 7K.

En la segunda y tercera semana la distancia más larga que debes correr es de 8K. y aumentar un kilometro en las distancias cortas. A partir de la semana 4 tu distancia larga deberá se de 10K. Toma en cuenta que durante los entrenamientos semanales deberás ir aumentando paulatinamente la distancia sin llegar a la distancia máxima semanal.

La quinta semana corre 12K como distancia más larga y en las siguientes dos puedes bajar la distancia larga a 10K pero aumenta el kilometraje en la semana en 1K con respecto a los días anteriores.

Ya en la recta final deberás acumular más kilómetros corre entre 13 y 16 kilómetros cada semana sin excederte de los 16 como distancia máxima.

El objetivo es ir aumentando el entrenamiento poco a poco sin sentirte presionado. Esto te ayudará a conseguir más condición física, acumular kilómetros, fortalecer tus músculos y todo tu cuerpo y llegar preparado el día de la carrera.

No olvides, hidratarte durante todos tus entrenamientos e integrar circuitos de fuerza además de correr. Cuidar los niveles de glucosa en la sangre y alimentarte equilibradamente.

¡Mucha suerte!


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